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五谷養生:稻黍稷麥菽 你都吃過這些食物嗎?
天津政協網 www.lcpuw.icu 日期: 2019-04-12 08:35 來源: 北方網
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  五谷,泛指各種糧食作物,是我們飲食的基礎;狹義上, 五谷指稻、黍(shǔ)、稷(jì)、麥、菽(shū)。讓我們來認識了解這“五谷”,消除偏見,以便愉快地吃好主食。

  稻——我們日常食用的大米、糯米、黑米、紫米、紅米、綠米都屬于稻米。稻米分為秈米和粳米兩個亞種。秈米細長,黏性小,適合煮飯;粳米短粗,黏性大,例如東北大米,適合熬粥。

  營養特征:稻米富含淀粉,是能量的良好來源。但稻米的蛋白質含量不高,并且缺乏賴氨酸,不是優質蛋白質。稻米營養最豐富的部分是糙米皮,富含B族維生素和鉀、鎂、鋅等礦物質,所以糙米的營養價值要優于精白大米。沒有被過度碾磨加工的黑米、紫米也屬于糙米,除了富含B族維生素和鉀、鋅等礦物質外,它們所特有的花青素具有抗氧化等健康效應。

  推薦吃法:皮蛋瘦肉粥、支竹白果粥、青豆蛋炒飯、肉丁拌米皮……大米與肉類、蛋類、豆類搭配,極好地彌補了稻米蛋白質的不足,又解了肉蛋的膩,相得益彰。黑米、紫米、糙米充分浸泡,與白米相伴,烹調出紫米紅棗大米粥、五色飯、松子蛋炒糙米飯等,營養搭配,更上一層樓。

  健康提示:精白大米,口感綿軟,但不可長期深度迷戀。否則,我們可能會出現維生素B1不足,甚至缺乏。此外,血糖代謝異常的朋友,在白米中摻入一部分黑米、紫米,既有助于減低升糖速度又能改善口感。

  黍——又稱黍子,分為黏性和非黏性兩個品種,具有黏性的黍子稱為大黃米。大黃米在兩千多年前,被列為“百谷之長”。《詩經》中的“碩鼠碩鼠,無食我黍”,指的就是大黃米。

  營養特征:大黃米的蛋白質含量高于米面等大部分糧谷類。當然它的蛋白質組成依然逃不掉缺乏賴氨酸這種谷類的先天不足。大黃米的鐵、鋅、鉀、維生素B1的含量是我們常吃的白米白面的好幾倍。

  推薦吃法:北方蒸年糕時,常選用甜紅薯和大黃米摻和在一起,紅薯香甜,大黃米軟糯,無需加糖,就能成就黃燦燦香噴噴的“一年比一年好”的寓意。煮大米粥或小米粥時,加些大黃米,口感更香滑綿軟,營養更豐富。大黃米還可用來包粽子。與白糯米混合或單用大黃米,加入紅棗豆沙餡兒或蛋黃餡兒,就是端午節吃的粽子了。另外,現在還流行用大黃米代替糯米做元宵(湯圓),軟糯可口。

  健康提示:無論大黃米粥、大黃米年糕,還是大黃米粽子,建議趁熱吃。否則不僅口感變差,而且糯的淀粉冷卻,不好消化。糖尿病人不建議吃大黃米這種糯性淀粉類食物,升糖速度高于黑米,甚至高于葡萄糖。

  稷——《營養科學詞典》里的“稷”(亦稱糜子)碾成米為稷米,可作主食,磨成面成為糜子面。蒙古族用稷米做炒米。而“粟”(亦稱谷子)去殼后稱小米。

  營養特征:小米中鐵的含量與大黃米相似,是精白大米的四倍,鈣、鉀和維生素B1的含量也明顯優于大米,這是小米非常重要的應用特征。此外,“粟有五彩”,除了最常見的黃小米,還有黑小米、綠小米、白小米等。這種天然生成的五顏六色,是因為它們含有良好營養健康效應的植物化學素。

  推薦吃法:小米有粳、糯之分,粳小米我們多當主食來吃,用來煮小米粥比較好。糯小米又稱小黃米,有黏性,更適合用它來做黏豆包。

  健康提示:沒有精磨的小米熬煮出來的“米油(上層黏稠的湯)”,含有一定量的淀粉、維生素B1、B2、鉀等營養成分,對于病后體虛者來說,是比較容易消化吸收的食物。但并不是說它的營養比米粥好多少。所以,在關愛家里的老人孩子時,切不可只鼓勵他們喝“米油”而少“米粥”。

  麥——“麥”是小麥、大麥的統稱,黑大麥、青稞亦屬于大麥類。小麥分軟硬,硬質小麥面筋(蛋白質)含量高。升糖指數較低的意大利面條,絕大多數是由硬質小麥制作而成。

  營養特征:小麥也富含淀粉,但它的蛋白質含量卻比大米高。還有近幾年比較受歡迎的小麥胚粉,無論是蛋白質、維生素B1、B2,還是鉀和鋅,都比其他谷物的含量要高。作為全谷物粗糧,大麥、黑大麥、青稞在營養價值上也遠優于精白小麥粉。尤其是黑大麥的膳食纖維,含量高達15.2g/100g,可謂麥中之最。
  推薦吃法:小麥粉適合用來做各種點心,但盡量少油、少糖。例如餅干、蛋撻、奶油蛋糕等就不如面條、饅頭、全麥面包那么健康。小麥粒、大麥粒、黑大麥作為全谷物,營養豐富,但不太好消化吸收,可將它們充分浸泡后煮五谷雜糧粥;亦可打成五谷粉,煮成老少咸宜的五谷糊糊;或磨成粉后與面粉混合,蒸粗糧饅頭等。

  健康提示:有的人對小麥、大麥、黑麥所含的麥膠蛋白不耐受,容易出現乳糜瀉或者其他不適的反應,如若出現不耐受癥狀,可食用稻米和不含麥膠蛋白的藜麥。

  菽——“菽”是豆類的總稱,主要有黃豆、黑豆、青豆、綠豆、赤豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。按照營養成分的多少,可大體上將它們分為兩大類:大豆(黃豆、黑豆、青豆)、其他豆(雜豆)。

  營養特征:大豆類的蛋白質也被評為優質蛋白,適合人體的吸收利用,賴氨酸含量高,剛好可以和我們上面介紹的缺乏賴氨素的四種谷類達到互補的作用。并且,豆類還富含維生素和礦物元素。所以,如果您吃素,豆類一定是必不可少的!如果您吃葷,可用豆類代替部分紅肉。

  推薦吃法:豆類含有一定的抗營養物質,經過加工后再食用,更有利于消化吸收。大豆雜豆類可通過發芽,提高吸收率,維C更豐富;或制作成豆漿、豆腐、豆腐皮等,易消化。雜豆可粉碎做成餡料,或與谷類一起煮粗糧雜豆粥、五谷雜豆飯、豆面饅頭、粗糧雜豆糊糊等,達到1+1>2的營養作用。

  健康提示:豆類一定要充分加熱煮熟,尤其大豆類,加熱可滅活一些抗營養因子,避免出現惡心、嘔吐等胃腸癥狀。腎功能不全達到三期的朋友,豆類不是好選擇,因為它們磷、鉀的含量高。需控制血糖、血壓、血脂以及吃素的朋友,可多選豆類。

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